如何一分钟瘦下大象腿 如何快速瘦大象腿图解

“我哪里都不胖就是大腿粗，热裤、超短裙，只能梦里想想……”“上衣S码，裤子却要大码，腿合适了裤腰松，腰合适了腿紧绷……每次买裤子都是对自信心的一次暴击！”

很多女生都抱怨自己的腿太粗，很难选下装，穿衣不好看……上半身苗条却大腿粗壮，整体看起来很不协调，呈现出女性普遍具有的梨形身材，给人一种粗笨敦实的感觉，缺少了一份轻盈与灵动。粗腿，成了很多女生的心病和刻意掩饰的身材短板。瘦腿、美腿，每到这个露腿的季节就显得格外迫切和重要。仔细观察，我们会发现，男性和中老年女性的肥胖是“苹果胖”，即肚子很大，将军肚、啤酒肚，而四肢纤细。

虽然不少女性觉得自己屁股大、腿粗很难看，但实际上，男性其实并不太讨厌臀腿较为丰满的女性。在我看来其实是他们把腿细和腿长的审美混淆了。这也从侧面反映出一个道理，那就是：腿细必然会显得腿长，腿围的减小可以帮助你从视觉上“拉长”双腿。从这个角度出发，我们将追溯粗腿的成因，从根本上解决腿粗的问题，彻底改善梨形身材。腿粗到底该怎么办？你有没有试着寻找过原因呢？你的腿又是哪种类型的“粗”呢？

评估

粗只是视觉上的直观感受，具体说来，粗腿分为三种类型：肥腿，壮腿，肿腿。先来评估一下自己的粗腿到底属于哪种类型，再对症下药解决问题。1、肥腿

肥腿的症状是腿部脂肪积累过多，大腿内侧与后侧并没有结实的肌肉，脂肪肥厚，皮肤松弛，用手捏起来，会出现橘皮状褶皱。2、壮腿

壮腿的特征很明显，就是肌肉很结实，皮肤可能会呈健康的小麦色。大腿肌肉发达，特别是大腿前侧。同时腿部皮肤比较紧实。3、肿腿

第一：充血假象阶段刚开始跑步的朋友，可能会发现刚开始几天腿竟然变粗了？其实这是一种暂时现象。原因是肌肉锻炼过后会经历一个充血过程，这会让你的肌肉发涨发热。不过不用担心，过段时间就会消失。第二：基础代谢增长阶段大概过了一个月，充血消失了，但你会发现腿的围度也没什么变化，这是因为脂肪虽然减少，但同时肌肉增长了，互相抵消。听到长肌肉，是不是顿生忧虑，别担心，由于生理原因（雌激素影响），女生天生就不容易在合理的运动中获得肌肉围度的较大增加，特别是在瑜伽这类有氧运动中。所以，这样的担心大可不必。这个阶段大概会持续1-2个月。第三：跑步爱好者搭配瑜伽瘦腿效果更佳但是如果你坚持跑步训练已有3个月，那么，随着运动能力和运动表现渐入佳境，你的身体在脂肪燃烧方面也会有更明显的效果。举个例子，假如你在训练前大腿围度是50cm，坚持跑步3个月后，再重新测量发现围度下降了，假设下降了6cm，那这可能包括脂肪下降7cm和肌肉增长1cm。

也就是说，脂肪与肌肉此消彼长，比例日趋合理。我们建议以慢速跑或中速跑为宜，特别是跑步后可以选择高位战士一式等瑜伽体式进行拉伸放松，后面我们也会讲到这个动作。

但是，大多数人没有熬过第一阶段就放弃了，还有一部分阵亡在了第二阶段，少数人到达了第三阶段。如果坚持到第三阶段，你会发现双腿无论是围度，还是紧实度，都会有非常明显的变化。视觉上的立体感，一定会让你感到欣慰。所以，解决“腿肥“问题的最好办法就是适量运动！皮肤松垮的主要原因就是运动得太少。坚持运动，塑造出好看的腿部线条。其次，减少脂肪的摄入，特别是动物性脂肪，能不吃就尽量不要吃。（2）针对“壮腿‘’首先，当腿部肌肉过剩时，你需要减少高强度的运动，特别是负重运动。适量进行中低强度的有氧运动，比如瑜伽。同时也可以经常对腿部进行按摩，让肌肉得到放松。其次，也是最重要的一点：你每一次站立、行走与跑步的姿势，才是导致腿粗的重要原因，没错，腿粗就是自己走出来的！可能你会发现有人在健身房里花费大把的时间跑步，却让双腿越跑越粗。为什么呢？原因：跑步的姿势不对！一个重要的因素：臀部激活不足。

走路或者跑步，若臀部激活不足，就会导致大腿肌肉的过度参与。很多女生自觉大腿前侧过于粗壮，其实可能是在站立或行进中，由于臀大肌无力导致骨盆前移，这很可能伴随膝关节过度先后超伸，从而形成粗壮的大腿面。同时薄弱的臀大肌导致髋关节后伸无力，也造成了大腿后侧肌肉的代偿。当出现臀腿用力的失衡，腿不就越走越粗了吗？你可以这样简单地理解：无论是跑步还是行走，我们所迈出的每一步，都必须经历失去平衡到重新获得平衡的过程。若臀大肌不能发力去维持髋部的稳定，就会导致大腿粗壮。道理很好理解，但是调整姿势对很多人来说并不容易。我们也可以通过一个简单的动作去训练自己的这个意识和能力，矫正我们错误的行走和站立姿势。

【小猫后伸腿式】调整行走站立姿势

四肢支撑，跪立于地面上，双手位于两肩的正下方，双膝分开，间隔自己一拳的宽度，保持腹部收紧，脊柱延展。呼气时屈右膝，大腿面靠近胸腹部，吸气时保持屈膝状态，右腿后伸、上抬，直至大腿面与地面平行。完成20次三组。在这个动作中，你要注意以下几点：首先，在整个练习中，我们需要保持微曲手肘。避免我们的肘关节以及手腕过度承压。其次，时刻保持腹部收紧，腿部靠近胸腹部时可以伴随轻微弓背。特别注意：腿部后伸时背部还原，避免塌腰。维持骨盆的稳定以及脊柱的延展，使骶骨平行于地板。

最后，不需要将腿部抬得过高，只需要感受到臀部发力即可。如果腿部过于抬高，下腰背部就会产生很强的压迫感，引发腰痛，这就得不偿失了。

这个动作可以在训练臀部的同时，最大程度地减少腿部代偿，如果你想在行走或者跑步中轻松地解决腿壮的问题，这个动作必不可少，它可以帮助你建立良好的行走以及跑步的姿势，让纤腿成为日常。（3）针对“肿腿”首先，导致腿肿的常见原因有两点：久坐不起

很多办公族在椅子上一坐就是一整天，下半身想不变胖都难。坐着时，“鼠蹊部”（即腹股沟，人体腹部与腿部交界处的凹沟）受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻，这样不仅容易引发水肿，还会导致体内废物无法分解，使脂肪、水分堆积形成橘皮组织。跷二郎腿

无论上班还是下班，不管在家还是在办公室，总有不少人坐下之后会情不自禁地翘起二郎腿。可是，长时间或频繁地翘二郎腿，会严重阻碍腿部的血液流通形成浮肿。若不能及时对浮肿部位进行妥善护理，那么下肢的静脉会逐渐突出变形，下半身的代谢循环也会严重受阻，最终将导致脂肪增厚、大腿变粗，甚至连同腿部肌肉也会失去弹性。我们可以通过瑜伽中的【高位战士一式】帮助大家消除上述两个原因引起的腿肿。

【高位战士一式】消除腿肿

双脚分开站立，右脚在前，左脚在后。右腿屈膝，膝关节在脚踝的正上方，膝盖指向第二根脚趾。

踮起左脚，脚跟离地。你可以将双手放于右脚两侧进行支撑，保持脊柱延展，也可以将双手经侧向上高举，带领身体直立。这个动作保持五次呼吸的时长，再进行换侧练习。在这个动作中，你需要注意一些细节：首先，在练习中，避免重心过度前倾或后弯后仰，保持收腹。这个动作中你需要保持腹部的支撑，使躯干直立。过度后弯和后仰，会给腰部带来更多的压力。若仍出现腰痛，上半身可稍作前倾，但避免过度。其次，前侧小腿主动向前推送。这时你能感觉到后侧腿腹股沟处有很强烈的伸展感，进行主动的伸展动作，更安全，也更加有效。最后，关于这样的动作，还有一点非常重要：你需要感觉伸直腿一侧的臀部充分收紧，同时避免用力地伸直膝盖。后侧腿可稍作内收动作，以更好的激活臀大肌。

在这个动作中，臀大肌与腰大肌互为拮抗肌，当臀大肌主动收缩时，与之拮抗的腰大肌则更易得到伸展放松。

这个道理很好理解：在完成一个动作中，大脑会向一块肌肉发出收缩的信号，使关节运动到适当的范围，与此同时，大脑也会向与之对应的拮抗肌发出放松的信号，帮助完成该运动。所以，在这个动作中我们需要主动后侧腿一侧臀部，同时配合收腹，使该侧骨盆呈现后倾趋势。这个练习可以帮助你更好地伸展腹股沟，增强下肢的血液流动以及淋巴循环的功能，对于消除双腿的粗肿和脂肪的堆积有很好的作用。在练习中，你会感觉到双腿开始微微发热，其实这就是一个很好的开端。

另外，肿腿的人要注意饮食清淡，减少盐的摄入可以减轻肾脏的负担。平常多用浴盐泡澡，消除浮肿的效果非常好，还可以使皮肤变得有光泽。晚上睡觉时可以将双脚垫高，这也会让腿型变得更加纤细。

针对这3种类型的腿胖，我们再来明确一个概念，那就是腿粗指的是大腿还是小腿？

我们一般说腿粗特指的是大腿，它的表现就是腿上的肉看起来松松垮垮，坐下的时候出现明显下垂，甚至走路时也会跟着颤抖（这是典型的脂肪型肥胖）。而小腿并不容易堆积脂肪，反而是常常被不良的运动姿势所连累，形成粗壮发达的肌肉。所以你才会觉得小腿上都是很结实的“疙瘩肉”。这个问题我们也有办法解决，瑜伽【动态下犬式】这个动作能够在踮脚的过程中重新激活我们小腿的肌肉，同时在脚跟落地的过程中，可以更好地拉伸小腿，帮助我们塑造优美的小腿线条。

【动态下犬式】塑造小腿线条

双手支撑椅子，双脚尽量向后走动。保持腹部收紧，脊柱延展。吸气时，微屈膝，脚跟离开地板，将臀部向上推送。

在这个动作中，你需要注意以下几点：第一：双手需要帮助你进行一个很好的支撑。将力量向上传递至肩部。同时收紧腹部，保持下腰背部稳定，在整个练习中都要维持这样的状态，同时避免耸肩或弓背塌腰。

第二：吸气时，屈膝、踮脚尖，让你的小腿停留在最漂亮的状态。避免脚跟向外或向内转动，保持膝关节指向第二根脚趾，脚跟指向正后方。最后，呼气时，依然保持双脚脚跟指向正后方。双脚脚跟缓慢落地，依然避免用力伸直双膝，感受来自于小腿的伸展。在这个动作的反复练习中，小腿的线条将逐渐变得优美而又流畅。学会这三个动作之后，我想给你一个“纤细美腿”的训练清单。可以参照下面的训练列表。一、小猫后伸腿。每侧做三组，每组20次。二、高位战士一式。每侧做三次，每次保持20秒的停留。三、动态下犬式。做三组，每组20个。笔记：今天我们从三个方面和大家分享了不同的纤腿方法，无论是腿肥、腿壮还是腿肿，其实都可以通过训练获得很好地改善。塑型是一个长期的、从量变到质变的过程，瘦腿也是如此。知晓原理，掌握科学的训练技巧，剩下的就是你的坚持了。除了训练，保持正确的坐立、站立与行走的姿势，帮助臀腿平衡运动，在日常的姿势与运动中预防腿粗形成，轻松甩掉双腿粗壮肥肿，才是真正的“美腿秘笈”。预告：明天又到了训练课时间，有没有坚持打卡呢？想美腿就得动！21天练习后，发给我们你们的练习完成对比图，赢取惊喜礼包！记得坚持练习、打卡哦！为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月：“21天，拯救大象腿”活动。活动计划：每周1节精讲课，共3个阶段每周3次训练，每次8分钟21天拯救大象腿训练计划：1、单一练习：保证每周至少3次训练课练习，比如一三五或二四六。2、穿插练习：一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师们进行互动哦。

3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步 3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei 4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang本月依然是美腿主题，每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》每天十分钟，打造超模美腿就是这么贴心，就要这么细、长、直！我们只需你的坚持与支持。