功能性训练动作手册 功能性训练动态伸展

这项运动就是“凯格尔运动”，大家也常叫它“提肛运动”。 它做起来也十分简单，只需“菊花一紧”。与打球、骑车、跑步等常规运动相比来说，它几乎不用费力，也不会汗流浃背。最适合夏天自己偷偷做~

男性：床上更给力，床下更健康

前列腺是男性朋友们独有的性腺器官，一旦病变就有可能导致性功能异常、男性不育、排尿不畅等问题。 而有规律地收缩肛门，就好比在对前列腺进行有效而温柔地“按摩”，能促进会阴部的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对预防和辅助治疗前列腺疾病有很大帮助。2、改善排尿困难和阳痿 提肛的动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉神经、血管及各器官组织的循环代谢活跃起来，达到缓解前列腺肿大的效果，也能改善排尿困难。此外，提肛运动还能让肛门周围的肌肉得到锻炼，改善阳痿的症状。女性：从小做到大，少女熟女都要做

提肛的过程会使阴道有力收缩，增强女性对性生活的感受；年龄较大的女性，尤其是有阴道分娩史的妇女经常提肛，可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，利于生殖器官的血液供应，提高性体验。 2、帮助孕妇顺产及产后恢复 孕妇多做提肛运动，能锻炼盆底肌，对顺产和产后恢复都很有好处。特别是在怀孕中期，胎儿已发育稳定，适当做提肛运动，还能增大骨盆，增强肌肉力量。而且，孕产妇好发痔疮，提肛运动能有效缓解痔疮的症状。 需要提醒的是：怀孕早期和怀孕晚期不要做提肛运动，可能会导致宫缩或早产。若在做提肛运动时，身体感到不适，必须马上停止。 3、缓解尿失禁 尿失禁是很多老年妇女的烦恼。经常提肛，可增强骨盆底肌肉群张力，加强尿道阻抗力，减少膀胱肌肉过动反应，使约束小便的机能得到恢复和加强。

那“凯格尔运动”具体应该怎么做呢？

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找准锻炼位置，用心去感受

“凯格尔运动”主要锻炼的是盆底肌，也就是我们常说的PC肌。 PC 肌的位置很特殊，很多人可能找不对位置。 而“凯格尔运动”又是一个比较特别的、不动声色的运动。（毕竟可以随时随地，不管是开会还是排队都可以做）所以……好像也没办法用视频给大家展示。

凯格尔运动的基本节奏是——收~缩~收~缩~收~缩~，接下来小康妹儿就跟大家介绍一下具体运动步骤： 1、刚开始做凯格尔运动时，尝试收缩 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到 10 秒。（有条件的话可以平躺在地上，效果会更好）2、每天 3～8 组，每组收缩放松 10～15 次，至少坚持 8 周以上，就可能带来明显的变化。偷偷告诉你：采取胸膝卧位做效果更好，具体做法是双膝跪在床上，胸部贴床，抬高臀部做提肛运动。（如下图）

唯一的坏处可能是姿势不雅，建议不要在大庭广众下做哦~需要提醒的是：若肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿，不要做提肛运动。3

提升性能力，这些误区要小心！

由于众所周知的原因，关于提升性能力，大部分人都很感兴趣（你懂得）。 但在追求为爱情鼓掌这项运动的路上，总是会出现很多的误区，比如下面这些：1、男性憋尿可以提升性能力吗？ 不能。憋尿不仅不能提升性能力，更不能改善阴茎勃起功能。憋尿除了引起不适外，尿液还可能逆行进入前列腺，导致前列腺炎，加重性功能障碍。长期憋尿会使膀胱壁增厚，扰乱正常生理性排尿。

此外，憋尿还会对其他器官产生伤害。患高血压、动脉硬化等疾病的老年人，因为其脑部小动脉弹性比较差，能承受的压力小，长时间憋尿，会刺激血压升高，甚至引起脑血管破裂，导致脑卒中。2、先洗热水澡再洗冷水澡，能提高男性性能力？ 真的……没什么用。 洗澡时不管用什么温度的水，最重要的使命是让你变干净而已。各种传言里的所谓大补的方法，往往都没什么用。

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想助性？5种食物更靠谱

美国“男性健康”网曾经盘点出有助于改善男人性能力的5种天然食物。富含锌的食物锌可以促进睾酮的生成，而且使精子更活跃。因此，多吃富含锌的食物非常有利于治愈勃起问题全谷类食物、牛排、羊肉、奶酪、三文鱼、酸奶、鸡肉、花生和牛奶等都是很好的补锌食物。木瓜 木瓜富含维生素A，而且含有精氨酸，“伟哥”中也含有这种成分，能够改善阴茎的血液供应。菠菜菠菜含有叶酸，对性健康很有裨益。菠菜还富含镁，对扩张局部的血管很有帮助，能够令男人更好地性唤起。其他绿色蔬菜，如卷心菜和甘蓝，也含有较多的叶酸，同样有助生殖器充血。大蒜 研究显示，大蒜释放的少量硫化氢可使包括DD动脉的血管得到放松。而且大蒜含有大蒜素，能够促进向DD供血。DD动脉得到放松，加上供血更充足，就会大大改善勃起状况。 辣椒 让DD变坚挺的最简便方法，就是使血管得到足够的供血，而辣椒对改善DD充血很有效果。

那肯定是不够的

经常锻炼可以提高耐力和爆发力

从而极大提升性爱水平

周末快到了，小康妹儿送上这篇文章

祝大家有一个美好的周末~

你还知道哪些提升性能力的方法？