怎样才能练出最好的肱三头肌 新手肱三头肌训练计划女

呈跪姿俯撑于瑜伽垫，双手置于肩部稍前方，收紧核心，保持背部平直。吸气时，屈曲肘关节,使肘部靠近但不完全撑于垫面；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。

3组，每组15~20个。

2.眼镜蛇式支撑

动作要点：

俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于胸部两侧。呼气时，伸直手臂，撑起上身，使肩胛下沉，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制还原至起始位。注意上半身撑起时不要耸肩。

3组，每组15~20个。

3.上斜俯卧撑

动作要点：

双手撑于跳箱边缘，手与肩宽，收紧核心，保持背部平直。吸气时，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌。

3组，每组15个。

4.平板凳—背向坐姿臂屈伸

动作要点：

3组，每组15个。

5.弹力绳—站姿臂屈伸

动作要点：

将弹力绳一端固定在高于头顶的位置。呈站姿，双手屈肘握住弹力绳下端，收紧核心，保持背部平直。呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，保持1~2秒顶峰收缩；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。注意整个运动过程，要收紧肩胛，固定上臂的位置。

3组，每组20个。

6.弹力绳—站姿过头臂屈伸

动作要点：

将弹力绳一端固定在低于膝盖的位置。呈前后站姿，微屈膝，收紧核心，保持背部平直。双手屈肘举过头顶，向后抓住弹力绳，保持上臂固定。呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，做离心收缩，缓慢控制动作还原。注意手臂举过头顶，不要耸肩。

3组，每组15~20个。

7.哑铃—俯撑单手臂屈伸

动作要点：

使同侧的手和腿俯身跪撑于平板凳，另一只手屈肘握住哑铃，并使上臂固定躯干外侧。呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰保持1~2秒；吸气时，缓慢控制还原至起始位。

3组，每侧15~20个。

8.哑铃—仰卧双手臂屈伸

动作要点：

双手持哑铃，仰卧于平板凳，屈肘，哑铃置于肩部，肘部指向天花板，保持上臂固定。呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢控制动作还原至起始位。注意，双手一定要采取闭握的方式握紧哑铃。